07.09.2022

Salzgurken, Sauerkraut und Co. für die kalte Jahreszeit

Ernährungsratgeber: Auch mit Jodsalz ist das Einlegen von Gemüse problemlos möglich.

Die Gurken sind eingeholt! Mit dem Ende der alljährlichen Gurkensaison im September beginnt die Saison eines beliebten Snacks zur Brotzeit: Salzgurken. Höchste Zeit, die letzten erntefrischen Gurken winterfest einzulegen. Die traditionellen Beilagen schmecken nicht nur lecker, sondern eingelegtes Gemüse lässt sich auch ganz einfach in der heimischen Küche herstellen. Kein Wunder also, dass Oma’s Rezepte für Salzgurken, Sauerkraut und Co. nicht länger im Keller vermodern und derzeit einen wahren Hype erfahren. Oft heißt es darin aber: Mit Jodsalz gelingt das Einlegen nicht. Stimmt nicht, wie Studien des Max Rubner-Instituts (MRI) zeigen.[1,2]

Gemüse einlegen mit Bakterien und jodiertem Speisesalz

Neben Salzgurken gehört Sauerkraut zu den bekanntesten Beispielen, wie mithilfe von Milchsäurebakterien Gemüse eingelegt wird. „Bei der Fermentation wandeln die Bakterien bestimmte Bestandteile des Gemüses in Milchsäure um, wodurch es für längere Zeit haltbar und bekömmlicher wird“, weiß Professor Dr. Thomas Remer, Ernährungswissenschaftler von der Universität Bonn und zweiter Vorsitzender des Arbeitskreises Jodmangel e.V. (AKJ). Im Fall der Salzgurken finden auch andere Gemüsesorten, Kräuter und Saaten ihren Weg in das Einmachglas. So lassen sich die Einlegegurken je nach Rezept mit Zwiebeln, Knoblauch, Dill, Pfefferkörnern, Senfsaaten oder Lorbeerblättern verfeinern. Zum Schluss kommt eine Salzlösung hinzu, die üblicherweise aus zwei bis vier Gramm Speisesalz auf 100 Milliliter Wasser besteht. „Bei solchen Konzentrationen können die Milchsäurebakterien gut arbeiten, während unerwünschte Bakterien im Wachstum gehemmt werden“, erklärt Prof. Remer. „Über die Verwendung von jodiertem Speisesalz bei der Fermentation wird immer wieder behauptet, dass das enthaltene Jod die Bakterien stören würde oder das Einlegen damit nicht gelingen könne. Doch wie Studien des Max Rubner-Instituts und weitere Arbeiten gezeigt haben, wirkt sich der Einsatz von Jodsalz nicht nachteilig auf den Fermentationsprozess, den Geschmack und das Aussehen aus“, kommentiert der Ernährungswissenschaftler die Studienlage. „Wenn es also gelegentlich etwas Salziges zum Abendbrot oder zwischendurch sein muss, stellt die Salzgurke mit Jodsalz eine echte Alternative dar“, so Prof. Remer weiter.

Jodsalz anstatt teurer Modesalze

Denn wer zum Einlegen jodiertes Speisesalz verwendet, hat sogar einen Vorteil: In seinen Studien wies das MRI ebenso nach, dass bei der Fermentation mit Jodsalz der Jodgehalt nicht abnimmt. Das heißt, die fermentierten Produkte enthalten am Ende des Prozesses Jod in nennenswerten Mengen. So könnten 50 Gramm Salzgurken rund 25 Mikrogramm (µg) Jod und eben so viel Sauerkraut etwa 15 Mikrogramm Jod liefern. „Der Verzehr von mit Jodsalz hergestellten Lebensmitteln ist neben der Verwendung von jodiertem Speisesalz in der heimischen Küche ein wichtiger Baustein für eine ausreichende Jodversorgung. Stehen darüber hinaus noch regelmäßig Seefisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte sowie Hühnereier auf dem Speiseplan, lässt sich die Zufuhrempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene von 200 Mikrogramm Jod am Tag problemlos erreichen“, sagt Prof. Remer. Jedoch nehmen in Deutschland etwa 30 Prozent der Erwachsenen und circa 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen ungenügende Jodmengen auf, wodurch sie ein erhöhtes Jodmangelrisiko besitzen. Dabei ist das Spurenelement Jod ein zentraler Bestandteil der so wichtigen Schilddrüsenhormone und für die Gesundheit des kleinen Organs essenziell. „Wer also beim Einlegen von Gemüse auf Jodsalz anstelle von einfachem Tafelsalz oder teuren Modesalzen setzt, kann einen kleinen ergänzenden Beitrag zur eigenen Jodversorgung leisten. Je mehr jodhaltige Lebensmittel regelmäßig auf den Tisch kommen, desto einfacher ist es eine ausreichende Jodzufuhr zu erreichen“, fasst Prof. Remer zusammen und ergänzt: „Gemäß dem ernährungsphysiologisch sinnvollen Motto: Wenn Salz, dann Jodsalz.“

Tipps für eine jodreiche Ernährung

• Ein- bis zweimal pro Woche Seefisch und Meeresfrüchte – möglichst aus zertifizierter Fischerei oder Zucht.
• Vorsicht beim Verzehr von Algen und Algenprodukten: Ihr Jodgehalt kann erheblich schwanken. Deshalb sollten der Jodgehalt sowie die maximal täglich empfohlene Verzehrmenge angegeben sein.
• Regelmäßiger Verzehr von Milch und Milchprodukten.
• Ausschließliche Verwendung von Jodsalz im Haushalt. Gemäß dem Motto: „Wenn Salz, dann Jodsalz.“
• Beim Einkaufen von verarbeiteten Lebensmitteln, solche bevorzugt auswählen, die mit Jodsalz hergestellt wurden, wie zum Beispiel Brot, Wurstwaren oder TK-Gerichte (ausgewiesen auf der Zutatenliste oder auf Nachfrage).
• Bei unzureichender Jodzufuhr über die Ernährung kann nach ärztlicher Absprache die zusätzliche Einnahme von Jodtabletten sinnvoll sein.

Weitere Informationen zum Thema Jod finden Sie unter https://jodmangel.de

Redaktions-Service „Jod und Schilddrüse“, Arbeitskreis Jodmangel e.V.

Quellen:

[1] Müller A, Rösch N, Cho G-S, Meinhardt A-K, Kabisch J, Habermann D, Böhnlein C, Brinks E, Greiner R, Franz CMAP: Influence of iodized table salt on fermentation characteristics and bacterial diversity during sauerkraut fermentation. Food Microbiology 2018; 76:473-80. DOI: 10.1016/j.fm.2018.07.009

[2] Stoll DA, Müller A, Meinhardt A-K, Dötsch A, Greiner R, Kulling SE, Huch M: Influence of salt concentration and iodized table salt on the microbiota of fermented cucumbers. Food Microbiology 2020; 92. DOI: 10.1016/j.fm.2020.103552

[3] Bundesinstitut für Risikobewertung – BfR (Hrsg.) (2020) Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig – Tipps für eine gute Jodversorgung. Fragen und Antworten zur Jodversorgung und zur Jodmangelprophylaxe. (aufgerufen am 30.08.2022)

[4] Gärtner R, Remer T, Schöne F, Großklaus R, Thamm M, Schwind D: Jod. Ein essenzielles Spurenelement in der Dauerkritik. Ernährungs Umschau 2021; 68(12): M702-11.DOI: 10.4455/eu.2021.047