Frauenärzte im Netz


Stress-Management

Entspannungstechniken


Ebenso wie es unterschiedliche Bewegungstypen gibt, spricht jeder Mensch auf andere Erholungsstrategien an. Die Möglichkeiten, sich effektiv entspannen zu lernen, sind vielfältig. Sie müssen selbst herausfinden, welche Methode Ihnen am besten hilft. In Frage kommen unter anderem Atemtherapie, Autogenes Training oder auch Muskelentspannungstraining nach Jacobson - um nur die bekanntesten zu nennen. Wer es exotischer mag und vielleicht ohnedies einen Hang zur fernöstlichen Kultur hat, kann auch durch Yoga und Meditation zur Entspannung finden. Die Körperübungen aus dem Hatha-Yoga wie auch das stille Versenken beim Meditieren lassen Körper und Geist leichter zur Ruhe kommen. Wie gesund das ist, haben Studien belegt: Meditation wie Yoga senken den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck.

Etwa 26.000 Mal am Tag atmen wir unbewusst ein und wieder aus. Eine Bedingung, um sich wirklich tief entspannen zu können, ist langsames und bewusstes Atmen. Die klassische Atemtherapie stammt aus Fernost. Sie schafft eine Verbindung von Atem und Psyche und macht diese bewusst. Wird Atemtherapie von einem Vertragsarzt im Rahmen einer physikalischen Therapie oder Rehabilitation verordnet, übernimmt sogar die Krankenkasse die Kosten.

Autogenes Training

Genau genommen müsste es Autosuggestion heißen. Denn beim Autogenen Training findet statt, was biologisch prinzipiell nicht möglich ist: Atmung, Herzschlag, Blutdruck und andere Prozesse willentlich zu beeinflussen. All diese Funktionen unterliegen der Kontrolle des vegetativen Nervensystems, das vollkommen autonom arbeitet, sich also nicht reinreden lässt: So können wir beispielsweise nicht bewusst beschließen, dass unser Herz langsamer schlägt. Es sei denn, wir gehen einen Umweg über das Gehirn. Das ist die Besonderheit der Methode, die sich ein deutscher Psychologe Mitte der dreißiger Jahre des letzten Jahrhunderts ausdachte. Johannes Heinrich Schultz hieß der Mann, dem bewusst wurde, dass körperliche Vorgänge beeinflusst werden können, indem Nervenimpulse den Spannungszustand der Muskeln verändern. Eine Kaskade von Reaktionen sorgt ausgehend von den grauen Zellen im Gehirn dafür, dass körperliche Funktionen wie Atmung oder Verdauungstätigkeiten entspannter ablaufen - das vegetative Nervensystem wird also gewissermaßen ausgetrickst. Bis das klappt, bedarf es allerdings einiger Übung. Rund zehn Sitzungen zu Anfang und dann dreimal täglich einige Minuten, so raten Experten, ermöglichen es, dem Vegetativum vorübergehend das Kommando abzunehmen. Und den getriebenen Körper wieder auf Ruhe einzutakten.

Die Formeln von Seelenarzt Schultz sind inzwischen international als wirksame Behandlung zahlreicher Beschwerden anerkannt: Fast tausend Studien haben die umfassende Wirksamkeit des Autogenen Trainings nachgewiesen. Außer dabei, sich besser zu entspannen und so mehr Lebensqualität zu finden, hilft Schultzens Methode auch bei vielen körperlichen und psychischen Krankheiten. Auf der Liste der Heilanzeigen stehen beispielsweise Schmerz- und Angstzustände, leichte bis mittelschwere Depressionen und Spannungskopfschmerzen. Autogenes Training lindert auch rheumatische und klimakterische Beschwerden, Asthma sowie Neurodermitis und wirkt sich positiv auf Bluthochdruck aus. Studien zeigten darüber hinaus, dass die Konzentrationen von Triglyzeriden und LDL-Cholesterin - die „bösen" Fette, die unserem Körper schaden - deutlich sinken.

Autogenes Training lernt man am besten unter professioneller Regie in einem Kurs: Volkshochschulen bieten unter anderem solche Veranstaltungen an, die meist gut und nicht teuer sind. Bevor Sie sich entscheiden, erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob ein Teil der Kosten erstattet werden kann.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die auch Muskelrelaxation genannte Methode geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885 - 1976) zurück. Dieser kam bereits in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts zum richtigen Schluss, dass sich anhaltender Stress negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Die dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen lässt die Muskeln nach und nach verspannen. Gezieltes Anspannen und abruptes Entspannen bestimmter Muskelgruppen könne daher eine tiefgehende „Relaxation" bewirken, so die Überlegung Jacobsons. Ein einfaches Prinzip, das auch tatsächlich funktioniert: Die kräftige Anspannung führt zur verstärkten Durchblutung des Muskels. In der Entspannungsphase empfindet man das als angenehme Wärme. Sie durchströmt den Körper und bewirkt Entspannung rundum. Wie wirkungsvoll der Wechsel von An- und Entspannung ist, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen: Über 120 Studien weltweit bestätigen die positiven Effekte dessen, was sich der Physiologe einst ausdachte.

Muskelrelaxation gilt heute als sehr wirksame Behandlungsmethode bei zahlreichen Beschwerden. Angstzustände, Nervosität und Schlafstörungen lassen sich nachhaltig verbessern, ebenso wie Schmerzkrankheiten, Asthma, Morbus Crohn und rheumatische Beschwerden, Fibromyalgie und Wechseljahrsbeschwerden. Auch zur Linderung der Nebenwirkungen von Chemotherapien bewährt sich das Verfahren. Wie übrigens auch für Gesunde und ganz generell im Alltag: Wer gelernt hat, sich progressiv zu entspannen, ist für stressige Situationen besser gewappnet. Und schnell wieder relaxed - ob im Bus, in der Konferenz oder beim Streit mit dem Partner.

Jacobsons Muskelspiele sind schnell und einfach zu erlernen - allerdings am besten unter fachkundiger Anleitung. Kurse werden heute von Bewegungstherapeuten, Psychologen, Ärzten oder Sportlehrern angeboten. Auch viele Kliniken haben Muskelrelaxation bereits für ihre Patienten in den Behandlungskanon aufgenommen. Hat Ihr Arzt eine Zusatzausbildung für die Jacobson-Methode, bezahlt in manchen Fällen sogar die Krankenkasse. Ebenfalls bieten viele Krankenkassen eigene Kurse an oder sie erstatten einen Großteil der Kosten, wenn Sie an einem qualitätsgesicherten Kurs eines anderen Anbieters teilnehmen.

45 Entspannungsübungen zum Ausprobieren (pdf)

Artikel drucken   Artikel empfehlen

Zum Thema