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Bewegung

Bewegende Argumente


Zusammen mit einer gesunden Ernährung ist regelmäßige Bewegung die beste Vorsorge gegen jene Krankheiten, die unsere Wohlstandsgesellschaften zunehmend bedrohen. Sie alle gründen im so genannten „Wohlstandssyndrom": Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und Bluthochdruck.

Mit Ausdauersportarten verfolgen Sie sogar ein wirksames Vorsorgeprogramm auf mehreren Ebenen. Schließlich gehen Sie damit überschüssigen Pfunden entgegen, betreiben umfassenden Herzschutz und bringen einen gestörten Fettstoffwechsel ins Lot.

Sie müssen nicht unbedingt ins Fitness-Center oder auf den Hometrainer: Zügiges Spazierengehen - noch besser: Walken - oder Radfahren genügen bereits. Dreimal wöchentlich 30 Minuten Ausdauertraining, noch besser fünfmal die Woche 45 Minuten. Damit erreichen Sie eine Menge.

Hier nur einige von vielen guten Gründen, um Sie von der Couch zu holen.

  1. Fettschmelze in den Muskeln
  2. Herzschutzmittel
  3. Mehr Sauerstoff
  4. Stabiles Gerüst
  5. Aktiver Stoffwechsel
  6. Bessere Blutfettwerte
  7. Power für die Abwehr
  8. "Trimm Dich" für die grauen Zellen
  9. Mehr Stressresistenz
  10. Hebt die Laune

1. Fettschmelze in den Muskeln

Ausdauertraining vermehrt die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen und erhöht auch deren Leistungsfähigkeit. Je mehr der kleinen Kraftwerke in den Zellen zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, desto besser erfolgt die Fettverbrennung. Damit steigt die so genannte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um bis zu 20% - und mit ihr der Kalorienverbrauch. Wer mehr Muskeln besitzt, hat auch einen höheren Energiebedarf: Jedes Pfund Muskelmasse benötigt täglich 35 bis 45 Kalorien für seinen eigenen Stoffwechsel. Das summiert sich und kurbelt die Fettverbrennung weiter an.

Fett oder Zucker - nicht die Frage

Der Körper verbrennt umso mehr Fett, je geringer er belastet ist. In Ruhe wird fast der gesamte Energiebedarf aus freien Fettsäuren gedeckt. Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett zur akuten Energiegewinnung bei. Stattdessen wird immer mehr Traubenzucker aus den Glykogenspeichern in unseren Muskeln verbrannt. Denn damit kann der Körper schneller Energie gewinnen. Die Energiegewinnung aus Fett ist etwas aufwendiger und zeitintensiver.

Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich die Energiebilanz entscheidend. Weswegen es auch den vielgepriesenen idealen „Fettabbaupuls" nicht gibt. Training im Fettstoffwechselbereich ist nicht die ultima ratio für Fettabbau. Denn ob Ihr Körper an seine Speckreserven geht, macht er einzig und allein von der Energiebilanz abhängig. Ist diese negativ, kommen Sie von den Kilos runter. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen, bedient sich Ihr Körper aus seinen Rücklagen für schlechte Zeiten und baut so sein Fett ab. Und zwar nicht erst nach einer halben Stunde. Unser Stoffwechsel hat keine interne Uhr, die den Fettabbau erst nach einer bestimmten Zeit einschaltet. Vielmehr verbrennt unser Körper zur Gewinnung seiner Energie neben Kohlenhydraten permanent auch Fett - nur das Verhältnis ändert sich.

Was bislang noch nicht zur Sprache kam, ist der Nachbrenneffekt. So benannt, weil er einsetzt, wenn Sie Ihre Sportschuhe bereits wieder ausgezogen haben. Nach dem Training läuft der Energiestoffwechsel noch eine geraume Zeit auf hohen Touren. Er sorgt für vermehrte Kalorienverbrennung zur Bereitstellung neuer energiereicher Phosphate und hilft Ihnen, auch wenn Sie schon wieder auf der Couch sitzen, beim Abnehmen.

2. Herzschutzmittel

Ausdauersport gehört zu den Maßnahmen, die rezeptfrei und ohne Nebenwirkungen zur Vorbeugung und Behandlung von Herzbeschwerden empfohlen werden. Forschungen ergaben, dass bereits mäßige Bewegung das Infarktrisiko beachtlich senkt - um bis zu 30%. Schon der tägliche zügige Spaziergang reduziert das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, wie man am Herzzentrum Leipzig herausfand.

  • Kick für die Durchblutung
    Bewegung, wie jeder weiß, regt die Durchblutung an. Dadurch bekommt jede einzelne Zelle im gesamten Organismus mehr Sauerstoff. Natürlich trifft das auch auf den Herzmuskel zu. Das kann im Ernstfall lebensrettend sein; umso mehr, da mit zunehmender Ausdauer der Sauerstoffbedarf des Lebensmotors sinkt. Die bessere Durchblutung der Blutgefäße gewährleistet zudem besseren Schutz vor Arteriosklerose. Das ist noch nicht alles: Strömt regelmäßig mehr Blut durch unser System, werden neben den Hauptblutgefäßen Umgehungen gebildet, die so genannten Kollateralen. Darüber hinaus erhöht sich durch den regen Blutfluss auch die Zahl der roten Blutkörperchen und die Leistungskraft des Gehirns. Was Ihre Füße Schritt für Schritt bewirken, macht sich auch im Oberstübchen positiv bemerkbar.
  • Wirtschaftlicher Herzhaushalt
    Je trainierter Ihr Körper ist, desto ökonomischer kann das Herz arbeiten. Das bessere Zusammenspiel der Muskeln nimmt ihm schlichtweg Arbeit ab: Da es weniger Sauerstoff und Blut in die Muskeln pumpen muss, um Leistung zu erreichen, kann es seine Schlagfrequenz senken. Zugleich aber steigt das Volumen des Herzschlags. Mit wachsender Kondition und Leistungskraft wird der Herzmuskel also zunehmend geschont. Und so das Risiko für einen Störfall deutlich herabgesetzt.
  • Tarierung des Blutdrucks
    Ausdauersport kann den Blutdruck wieder in die gesunden Bahnen lenken: Einen zu hohen senken und einen zu niedrigen erhöhen.
  • Verringerte Thromboseneigung
    Schritt für Schritt fließt mehr Blut durch die Gefäße. Damit verbessern sich auch seine Fließeigenschaften: Strömt der Lebenssaft schneller durch die Adern, sinkt das Risiko für die Bildung eines Blutgerinnsels. Auch ein reichliche Flüssigkeitszufuhr hat einen schützenden Effekt.
  • Flexible Herzfrequenz
    Die Variabilität der Herzfrequenz wird ebenso durch Bewegung erhöht - enorm wichtig für die Anpassungsfähigkeit der Herzfunktionen. Ist diese vermindert, kann das Herz schlechter auf die wechselnden Erfordernisse reagieren, die ihm der Körper stellt. Die unerlässliche Voraussetzung, den sich stetig verändernden Bedürfnissen des Organismus gerecht zu werden, ist damit deutlich eingeschränkt. Nicht umsonst erhöht eine verminderte Herzfrequenzvariabilität das Risiko für das Auftreten des plötzlichen Herztodes oder eines Infarkts.
3. Mehr Sauerstoff

Mehr Aktivität: Regelmäßiges Training vergrößert das Lungenvolumen. Das verbessert die Lungenfunktion, wodurch unser Organismus eine höhere Sauerstoffmenge verarbeiten kann.

Weiterhin lässt Ausdauersport die Vitalkapazität der Lungen ansteigen. Das macht Atmen wirtschaftlicher: Wir können zum einen mehr Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft aufnehmen. Zum anderen kommen wir nicht so schnell außer Atem. Wenn Sie die Treppe hinaufsteigen oder Sport treiben, geht Ihnen also nicht so schnell die Puste aus.

Durch die bessere Sauerstoffversorgung werden die Lungen zudem stärker durchlüftet und somit schneller von Schmutzpartikeln befreit. Darüber hinaus sind die Atemwege weniger anfällig für Krankheitserreger.

4. Stabiles Gerüst

Bewegung regt einerseits den Stoffwechsel im Knochen an: Eine bessere Mineralstoffversorgung macht ihn belastbarer und elastischer. Andererseits bauen regelmäßige Trainingseinheiten die Knochenmasse stärker auf und wirken deren vorzeitigen Abbau entgegen. Damit wird auch einer Osteoporose vorgebeugt. Schon dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Traben und Trimmen macht die Knochenmasse dichter und belastbarer.

5. Aktiver Stoffwechsel

Geht der Puls schneller und strömt mehr Blut durch den Körper, drehen sich die Räderwerke des Stoffwechsels rascher. Das lässt den Grundumsatz und die Ausscheidung von Abfällen ansteigen. Wandern die Schlacken- und Giftstoffe möglichst rasch in die Kanalisation oder via Schweiß aus Ihrem System, sehen Sie das im Spiegel: Das Hautbild verbessert sich. Und die verhassten Dellen an Schenkeln und Po, sprich die Cellulite, glätten sich. Ins lockere Bindegewebe, vor allem der Frauen, packt der Körper nämlich gerne all das hinein, was er nicht entsorgen kann. Wird hier endlich mal entrümpelt, haben Sie den Erfolg schnell vor Augen.

6. Bessere Blutfettwerte

Durch regelmäßiges Training können Sie Ihre Blutfette optimal regulieren. Die Forschung konnte zeigen, dass aerobes Training die Konzentrationen der Blutfette günstig beeinflusst. Mit Walking beispielsweise können Sie Triglyceride senken und HDL- und LDL-Cholesterin in Ihrem Blut unter Kontrolle halten: Das „schädliche" LDL reduzieren und das „gute" HDL im Gegenzug erhöhen. Wenn Sie sich zusätzlich fettbewusst ernähren - soll heißen, die richtigen Fette zu sich nehmen - können Sie einiges im Fettstoffwechsel ausbügeln. Denn dadurch lassen sich die guten Blutfette erhöhen, die schlechten dagegen senken.

7. Power für die Abwehr

Mit Sport können Sie Ihrem Immunsystem unter die Arme greifen: Seine Leistung nachhaltig stärken. Um glatte 30%, wie Wissenschaftler ausgerechnet haben. Regelmäßige Bewegung erhöht Zahl und Aktivität der so genannten natürlichen Killerzellen zur Bekämpfung von Viren und Tumorzellen. Außerdem steigert Sport die Aktivität der Fresszellen (Makrophagen) gegenüber Bakterien, indem die Bildung weißer Blutkörperchen, der Lymphozyten, angekurbelt wird. Er führt auch zur vermehrten Produktion von Antikörpern (Immunglobulin A). Zu guter Letzt sorgt körperliche Aktivität dafür, dass der Körper seine Temperatur besser regulieren kann - mithin abgehärteter ist.

Zusätzlich zu regelmäßigem Sport können Sie Ihre Abwehr mit weiteren einfachen Maßnahmen stärken:

  • Genügend Schlaf, denn einige der Botenstoffe, die uns in Tiefschlaf versetzen, machen Immunzellen fit.
  • Spaziergänge an der frischen Luft - auch bei schlechtem Wetter - machen Körper und Geist mit einer gehörigen Portion Sauerstoff wieder munter.
  • Lassen Sie Licht und Sonne an Ihre Haut - sie ist eine wichtige Komponente des Abwehrsystems.
  • Nasenspülungen mit Meerwasserlösungen befreien die Schleimhäute von Krankheitserregern (Nasenspray mit Meerwasser gibt es übrigens fertig in Apotheken).
  • Tägliche Bürstenmassagen mit einer Massagebürste aus Naturfasern oder einem Sisalhandschuh
  • Nehmen Sie Vitamin C und Zink. Das kurbelt die Immunkräfte an.

8. "Trimm Dich" für die grauen Zellen

Mit der körperlichen steigt auch die geistige Fitness. Das Konzentrationsvermögen wird angekurbelt, Reaktionsvermögen und Auffassungsgabe beschleunigt. Was besonders die Hirnzellen brauchen, um optimale Leistung zu bringen, ist Sauerstoff. Der wird am besten durch eine gute Durchblutung bereitgestellt. Hirnforscher raten deshalb zu Ausdauersportarten. So lässt sich auch ein Abfallen der geistigen Fitness im Alter bremsen. Wissenschaftler haben nämlich herausgefunden, dass sich Geisteskraft und Alter keineswegs umgekehrt proportional zueinander verhalten. Hinter nachlassender Hirnleistung steht vielmehr eine schlechte Kondition der grauen Zellen. Die enormen Ressourcen, über die unser Gehirn verfügt, werden viel zu wenig beansprucht. Was die geistigen Kräfte erlahmen lässt, ist nach Ansicht der Hirnforscher meist eine „drastische Unterforderung": Wie jeden Muskel gilt es auch die Fitness des Gehirns zu trainieren. Zum Trimm-Dich für die grauen Zellen empfehlen die Hirnforscher neben speziellen Gedächtnisübungen ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise.

9. Mehr Stressresistenz

Regelmäßig trainiert kann der Körper schädlichen Stressreaktionen besser gegensteuern. Die vermehrte Durchblutung des Körpers wirkt entspannend auf das vegetative Nervensystem. Das stärkt nicht nur das Nervenkostüm und lässt Sie besser schlafen, sondern wirkt sich auch positiv auf Regenerationsfähigkeit und Konzentration aus. Weiterhin unterstützt Sport den Abbau von Adrenalin sowie anderen Stresshormonen und reduziert obendrein noch deren schädlichen Wirkungen auf die Zellen.

10. Hebt die Laune

Was den Körper stärkt, lockert die Seele: Sport stimmt optimistisch, gibt ein besseres Körperbewusstsein, steigert das Selbstwertgefühl und schafft die Voraussetzung, um richtig abschalten zu können. Körperliche Aktivität wird heute sogar als „Medikament" gegen Stimmungsschwankungen und Depressionen empfohlen. Was Sie körperlich fit hält, kurbelt im Gehirn die Produktion von Stoffen an, die Laune machen: Endorphine, zu Recht auch Glückshormone genannt. Hausgemachte Luststoffe, die unser seelisches und körperliches Wohlbefinden in kürzester Zeit enorm steigern können.

Was die meisten aus eigener Erfahrung kennen, ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen. Wie eine Studie der US-Universität Durham, North Carolina ergab, ist regelmäßiger Sport gegen Depressionen sogar wirksamer als Antidepressiva selbst.

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