Bewegung

Bewegung ist die beste Vorsorge, um die Knochen optimal zu härten. Sport und regelmäßige Bewegung sollte nicht nur in der Kindheit, sondern auch bei Erwachsenen zum Tagesablauf gehören. Jede Belastung, die auf den Knochen ausgeübt wird bewirkt, dass sich die Stabilität und Festigkeit anpasst. Schon regelmäßiges Spazieren gehen oder eine halbe Stunde Schwimmen oder Wassergymnastik fördern den Knochenaufbau. Das Bewegen an der frischen Luft fördert zudem die Vitamin D-Produktion durch die Wirkung der UV-Strahlung. Auch bei bewölktem Wetter reicht die UV-Strahlung für die Vitaminproduktion aus. Die körperliche Aktivität muss nicht intensiv sein, wichtiger ist, dass sie regelmäßig erfolgt, am besten mehrmals pro Woche. Durch ein gezieltes Kraft- und Koordinationstraining sowie ein Gehtraining oder ein leichtes Lauftraining können noch bessere Effekte erzielt werden. Um dem Körper optimale Bedingungen zu bieten, sollte auch gegen Übergewicht angegangen werden.

Ernährung

Neben der Bewegung ist die Ernährung ein entscheidender Faktor für die Krankheitsentstehung. Von Beginn an sollte auf eine ausgewogene kalziumreiche Ernährung mit viel Gemüse geachtet werden. Anzustreben ist eine tägliche Kalziummenge von 1.000 bis 2.000 mg, die zum einen durch kalziumreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte (Käse, Molke, Joghurt), grünem Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Porree) oder Sesam, zum anderen durch Kalziumsalze (in Mineralwasser oder Fruchtsäften) erreicht werden kann. Bei einer Allergie gegen Kuhmilch und Kuhmilchprodukte sowie bei Milchunverträglichkeiten (Laktose-Unverträglichkeit) wirkt sich die Aufnahme von Kuhmilchprodukten eher kontraproduktiv aus, und kann sogar die Kalziumaufnahme in die Knochen behindern. Deswegen sollten vermehrt alle Arten von Gemüse und Nüsse und Vollkornprodukte als Kalziumlieferanten dienen.

Parallel dazu sollte der übermäßige Genuss phosphathaltiger oder oxalsäurehaltiger Lebensmittel (Weißbrot, Wurst, Fleisch, Softdrinks, Schmelzkäse; gekennzeichnet durch E 338-341 und E 450) vermieden werden, weil diese Stoffe die Einlagerung des Kalziums in die Knochen verhindern. Eine Kalziumzufuhr in Form von Kalziumtabletten sollte nur in Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Eine vitaminreiche Ernährung sorgt für den Aufbau eines stabilen Knochens. Besonders das Vitamin D, das unter Einfluss von Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet wird, ist von entscheidender Bedeutung. Aber auch Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B12 und Folsäure sind für einen gesunden Knochenaufbau wichtig.

Schädlich wirken Genussmittel wie Alkohol und Koffein sowie eine zucker- und salzreiche Ernährung. Zucker behindert die Kalziumaufnahme aus dem Darm, Koffein steigert die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper, so dass eine erhöhte Kalziumaufnahme nötig ist. Die Kombination von Koffein und Zucker, wie sie in vielen Softdrinks (z. B. Coca Cola) zu finden ist, ist besonders schädlich für den Knochen. Eine salzreiche Ernährung kann über einen Bluthochdruck zu einer vermehrten Kalziumausscheidung führen. Auch ein hoher Eiweißkonsum wirkt sich negativ auf den Knochenbau aus, da Kalzium beim Abbau von Eiweiß benötigt wird.

Angepasstes Verhalten im Alltag

Wurde eine Osteoporose diagnostiziert, kann diese durch rückenschonendes Verhalten positiv beeinflusst werden. Dazu gehört eine richtige Sitzposition (Stuhllehne sollte den Rücken 15 bis 20 Zentimeter über der Sitzfläche stützen), ein regelmäßiger Wechsel der Sitzhaltung, richtiges Heben von Lasten (mit geradem Rücken in die Knie gehen), Vermeidung einer gebückten Haltung bei der Hausarbeit, sowie der Austausch weicher, durchgelegener Matratzen.

Daneben lässt sich die Gefahr eines Knochenbruches durch zweckmäßige, flache Schuhe mit rutschfesten Sohlen und einer guten Ausleuchtung der eigenen vier Wände vermindern. Zudem sollten „Stolperfallen" wie Telefonkabel, Teppichkanten oder rutschige Fußbodenbeläge entfernt werden.

Rauchen einstellen

Die effektivste Vorsorge für Raucher besteht im Verzicht auf die Zigarette. Wer mit dem Rauchen aufhört, kann sein Osteoporose-Risiko um die Hälfte reduzieren. Frauen, die täglich eine Schachtel Zigaretten rauchen, haben in der Menopause etwa 10% weniger Knochenmasse als Nichtraucherinnen, da Nikotin die Nährstoffversorgung des Knochens herabsetzt. Zudem verschlechtert das Nikotin die Heilungsvorgänge im Körper nach einem Knochenbruch. Bei Rauchern treten vor allem Wirbelkörperbrüche auf.

Knochenschädigende Medikamente erkennen

Bestimmte Medikamente, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen werden, können den Knochen schädigen. Dazu gehören Kortison, Schilddrüsenhormone, Heparine, Antiepileptika, Antidepessiva, Antibiotika, Zytostatika und andere. Daher sollte bei längerer Einnahme eines Medikamentes auf seine knochenschädigende Wirkung geachtet und eine gezielte Vorsorge betrieben werden.