Mit dem Neujahrsvorsatz „Ich nehme ab" hat es leider nicht geklappt. Jetzt naht der Frühling  - und da kommt der Wunsch auf: endlich weg mit dem Speck. Experten raten jedoch, nicht überstürzt die nächstbeste Mode-Diät anzufangen, sondern sich erst ein paar Gedanken über sein Essverhalten zu machen. „Bevor es mit dem Abnehmen losgeht, sollte man sich fragen: Geht es um zwei, drei Kilogramm für die Bikinisaison, oder möchte ich auch aus gesundheitlichen Gründen abnehmen, und deutlich mehr Kilo müssen runter?", rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Um kleine Fettpölsterchen wegzubekommen, brauche man keine spezielle Diät, es reichten einige Ernährungs- und Bewegungsgrundsätze aus.

„Die nächste Frage ist: Was ist überhaupt ein gutes Zielgewicht für mich?", sagt Gahl. Ein Hinweis könne der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) sein. Mit diesem wird das Verhältnis zwischen Körpergröße und Gewicht dargestellt, indem man das aktuelle Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Mit einem BMI zwischen 25 und 30 gilt ein Mensch als übergewichtig, ab 30 als fettleibig. Wichtig sei aber vor allem, mit welchem Gewicht man sich gesund fühlt. Wer etwa zehn und mehr Kilo abnehmen will, sollte sich mit seinem Arzt beraten.

„Doch der Body-Mass-Index hat auch seine Grenzen in der Aussagekraft", sagt Gahl. Denn es werde nicht berücksichtigt, ob das Gewicht des Menschen sich aus Muskelmasse, Fett, Wassereinlagerungen oder schweren Knochen zusammensetzt. So seien Muskeln viel schwerer als Fett. „Wer beispielsweise Sport macht, um abzunehmen, baut vielleicht Muskelmasse auf, und die Pölsterchen verschwinden, aber es hat möglicherweise gar keine Auswirkungen beim Blick auf die Waage." Grundsätzlich verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fett. So würden auch in Ruhe mehr Kalorien verbrannt. „Habe ich mir durch Sport mehr Muskeln erarbeitet, so verbrauche ich auch bei Schreibtischarbeit mehr Energie als vorher."

Ernährungsexperten raten grundsätzlich, zum Abnehmen mehr Kalorien zu verbrauchen als zu sich zu nehmen. „Um wenige Kilo abzunehmen, reichen beispielsweise Grundsätze bei der Ernährung wie: Wenig oder kein Alkohol, Obst und Gemüse statt Süßigkeiten, mehr Vollkorn als Weißmehl", sagt Gahl. Für ein langsames Abnehmen genüge das Einsparen von etwa 500 Kalorien am Tag. Eine Zufuhr von 1200 Kalorien sollten es aber mindestens bleiben, darunter eiweißreiche Kost, damit der Körper genug Nährstoffe erhält.

Einen etwas anderen Ansatz verfolgt die Ernährungsberaterin Ute Hantelmann, Kursleiterin an der Verbraucherzentrale Hamburg: „Ich ermutige die Leute dazu, einmal weg vom Kalorienzählen zu kommen und sich eher mit der Zusammensetzung des Essens zu beschäftigen." Dazu empfiehlt sie einen Blick auf die Ernährungspyramide des aid- Infodienstes. Diese enthält Bausteine mit verschiedenen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Fleisch. Jeder Baustein steht für eine Portion. „Und jede Portion sollte so groß sein, dass sie in die eigene Hand passt." Wer dies vernünftig beherzige, komme auf etwa 1500 Kalorien am Tag.

Hantelmann empfiehlt auch ein Ernährungstagebuch, bevor es mit Änderungen auf dem Speiseplan losgeht: „Es geht um eine Bestandsaufnahme des Hier und Jetzt. Ich höre oft von Kursteilnehmern, dass es mühsam ist, sich abends zu erinnern, was sie wann gegessen haben. Dann sollten sie es direkt nach den Mahlzeiten aufschreiben." Wichtig sei, Erkenntnisse über das eigene Verhalten zu gewinnen: „Ach, so schnell war die Schokolade nebenbei weg", nennt sie als Beispiel. Dann setze schnell das bewusstere Essen ein. „Und schon ist das erste halbe Kilo runter." Dies sei für das nachhaltige Abnehmen wichtig und viel besser, als Vorgaben zu bekommen.

Außerdem kann Bewegung Studien zufolge helfen, Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten. Übergewichtige oder adipöse Menschen mit Diät plus mehr Bewegung nahmen um 20 Prozent mehr ab, als wenn sie es nur mit einer Diät versuchten, erläutert das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf seinem Portal Gesundheitsinformation.de. Zudem wogen Menschen, die trainiert hatten, nach einem Jahr immer noch weniger als jene, die nur über eine veränderte Ernährung abgenommen hatten.

Zitiert werden auch Forschungsarbeiten, in denen die Auswirkungen von zügigem Gehen oder Walking auf das Gewicht untersucht wurden. Menschen, die acht Monate lang im Durchschnitt drei Stunden pro Woche zügig gingen, konnten in dieser Zeit allein durch das Gehen etwa ein Kilogramm Gewicht und zwei Prozent Körperfett abnehmen.

DGE-Hinweise zum Thema Abnehmen: http://dpaq.de/74SEH

aid-Ernährungspyramide: http://dpaq.de/AXeKD

IQWiG-Merkblatt zu Vorteilen des Abnehmens: http://dpaq.de/fVd2d

Quelle: dpa

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