03.07.2009

Noch lange nach Feierabend rotieren die Gedanken im Kopf: „Habe ich heute alles erledigt?" Und: „Was muss ich morgen gleich als erstes abarbeiten?". Einige Menschen können so schlecht abschalten, dass sie selbst vor dem Einschlafen noch grübeln. Doch wer im Kopf nicht abschalten kann, muss über kurz oder lang mit körperlichen Verspannungen oder sogar gesundheitsschädlichen Stresssymptomen wie Bluthochdruck rechnen.

Manchmal kann es dann schon helfen, bewusst eine Tasse Tee zu trinken, sich ein Bad einzulassen, Musik zu hören oder zu kochen. Denn das Wichtige beim Entspannen ist, den Stress durch äußere Reize zu unterbrechen und so zu reduzieren.

Geistige Entspannung ist gar nicht so schwer zu erlernen...

... viele Entspannungsübungen lassen sich bequem zu Hause erledigen. Der Vorteil von Entspannungsübungen in den eigenen vier Wänden ist, dass sie jederzeit abrufbar sind und kaum etwas kosten. Denn statt zu festen Terminen beim Entspannungskurs sein zu müssen, können die Übungen in den Alltag integriert werden.

Eine Ritualisierung der Entspannung ist auf Dauer vorteilhaft

Es ist aber nicht nur wichtig, dass die Beschäftigung Spaß macht. Es sollte ein Ritual werden raten Experten. Denn bei Entspannung spielt auch Konditionierung eine große Rolle: Wenn der Kopf irgendwann versteht, dass mit dem Kochen oder der Lieblingsmusik der angenehme Teil des Tages beginnt, dann schaltet der Organismus schon beim Gedanken daran auf Entspannung um.

Meditation hilft gezielt beim Entspannen

Durch sie können die Gedanken besser kontrolliert werden. Dafür fokussiert man sich gedanklich zum Beispiel auf ein inneres Bild, das mit angenehmen Gefühlen verknüpft ist, etwa der Blick aufs Meer, den man im vorigen Urlaub genossen hat.

Yoga ist altbewährt

Gerade Atemübungen sind zu Hause gut nachzumachen.
Beispiel: Beim Einatmen werden die Arme nach vorn gestreckt und nach oben gehoben. Dort werden sie dann einen Moment gehalten, bevor man sie beim tiefen Ausatmen durch den Mund wieder langsam nach unten führt. Das wird etwa ein Dutzend Mal wiederholt.

Bei der Yogaübung "Der Berg" stellt man sich ohne Schuhe hin und wackelt mit den Füßen, um den Boden wieder bewusst zu spüren. Die Idee dahinter ist, dass man sich wie "ein Fels in der Brandung" fühlt, den nichts so leicht umwirft. Außerdem wird bei diesen Yogaübungen - wie bei anderen Entspannungsübungen auch - die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol reduziert, was wiederum den Blutdruck senkt und den Herzschlag und Muskeltonus verringert.
(Literatur: Anna Trökes: Yoga zum Entspannen. Mit Übungs-CD. Gräfe und Unzer, ISBN: 978-3-7742-7204-0, 16,90 Euro.)

Autogenes Training

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Art Selbsthypnose. Dabei suggerieren sich die Menschen selbst bestimmte Dinge. Bei der Schwereübung zum Beispiel stellt man sich vor, einzelne Teile des Körpers würden nacheinander schwer: Auf dem Rücken liegend stellt man sich vor, dass erst die rechte Hand und dann der rechte Arm schwer werden. Das wird auf den linken Arm und die Beine ausgeweitet. Schließlich ist nicht nur der gesamte Körper entspannt, sondern durch die Konzentration auf diese Übung sind auch störende Gedanken aus dem Kopf verschwunden.

Progressive Muskelentspannung macht Entspannung bewusst

Bei dieser Technik werden zuerst einzelne Körperteile angespannt - um dann bewusst wieder entspannt zu werden. Der Vorteil ist, dass die Menschen dabei spüren, was sie tun, sie müssen sich nichts vorstellen. So kann zuerst die Hand zu einer Faust geballt und wieder locker gelassen werden. Diese Übung wird zwei- bis dreimal wiederholt, dann wird beispielsweise der Arm abwechselnd angebeugt und entspannt. Innerhalb von 15 bis 30 Minuten kann über die Beine, den Bauch, das Gesäß und die Augenlider der gesamte Körper trainiert werden. Doch Vorsicht: Wer dabei Schmerzen, etwa im Rücken oder Lendenbereich, hat, sollte sicherheitshalber einen Arzt fragen.

Tipps, Ratschläge und weiterführende Informationen:

• Ort und Zeitpunkt spielen eine große Rolle: Auch zu Hause sollten Entspannungsübungen nicht einfach irgendwo und irgendwann gemacht werden. „Ein ruhiger Ort und regelmäßige Übung sind dabei wichtig - dann hilft es noch effektiver", erklärt Lutz Hertel vom Deutschen Wellness Verband.
• Übung macht den Meister: Auch beim Entspannen gilt: „Wer regelmäßig bestimmte Übungen wiederholt, kann sie irgendwann auch spontaner oder auch reflektorisch abrufen, beispielsweise in stressigen Situationen am Arbeitsplatz."
• Stressoren vermieden: Außerdem sollte man sich zum Entspannen eine Ecke in der Wohnung suchen, in der man sich wohl fühlt - und nicht, wie vor dem Wäscheberg, an noch zu erledigende Arbeit erinnert wird. Und auf alle Fälle sollte während der Übungszeit kein Telefon im Raum klingeln.

Im Handel sind viele Bücher und CDs zum Thema erhältlich. Darüber hinaus bieten Gesundheitszentren, Volkshochschulen oder auch private Einrichtungen Kurse an, um die Techniken zu erlernen.

Mehr Infos zu Entspannungsübungen unter http://www.psychiater-im-netz.de